Reklama

Warzywa najbogatsze w żelazo: Przykłady. Dlaczego warto jeść?

Żelazo to pierwiastek, który odpowiada za szereg funkcji w organizmie. Jego niedobory mogą prowadzić do poważnych zakłóceń w codziennym funkcjonowaniu ciała. Sińce pod oczami, zawroty głowy czy notoryczne zmęczenie to bardzo niepokojące objawy, które sygnalizują, że coś jest nie tak. Brak uwzględniania produktów bogatych w żelazo w diecie może w końcu doprowadzić do anemii. Jak uzupełnić żelazo? Choć mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego zapewne pierwsze przychodzą na myśl, na uwagę zasługują także warzywa. Część z nich jest doskonałym źródłem tego cennego pierwiastka, a wraz z nim można dostarczyć ciału wielu innych dobroczynnych substancji. Przedstawiamy listę warzyw pełnych żelaza, dzięki której łatwiej będzie komponować posiłki.

Reklama

Rola żelaza w organizmie

Pewnie większość z nas kojarzy żelazo jako substancję niezbędną do prawidłowego przebiegu procesów krwiotwórczych, do których dochodzi w szpiku kostnym. Jest także składnikiem hemoglobiny, więc bierze udział w transporcie tlenu do wszystkich komórek ciała. Wspiera regenerację tkanek i budowanie odporności organizmu na infekcje oraz pozytywnie wpływa na sprawne działanie mięśni. Jest jednym z czynników, które warunkują prawidłową pracę serca.

Wiele mówi się na temat obecności żelaza w diecie kobiet, zwłaszcza ciężarnych lub starających się o dziecko. Żelazo nie tylko zapobiega anemii, ale jest niezbędne dla rozwoju płodu.

Przyczyny braku żelaza: Kto jest narażony?

Biorąc pod uwagę ogrom funkcji, jakie spełnia żelazo, pewnie nikogo nie zdziwi, że pierwiastek ten jest cały czas zużywany przez organizm - również w trakcie procesów związanych z regeneracją podczas snu. By nie dopuścić do zużycia wszystkich rezerw, żelazo powinno być dostarczane w posiłkach regularnie.

Powodem, przez który możemy borykać się z niedoborem żelaza, jest więc mało różnorodna dieta. Trzeba pamiętać, że same produkty bogate w żelazo to za mało. By było efektywnie wchłaniane, konieczne jest łączenie ich ze składnikami o dużej zawartości witaminy C. Muszą na to uważać osoby, które stosują bardzo restrykcyjne diety odchudzające oraz wegetarianie i weganie. Dbać o wysoką zawartość żelaza w posiłkach powinni również sportowcy, którzy uprawiają sporty wytrzymałościowe oraz osoby wykonujące pracę fizyczną. 

Szczególnie wyczulone na obecność żelaza w diecie powinny być kobiety o obfitych miesiączkach oraz rekonwalescenci po zabiegach i operacjach, które mogły prowadzić do dużej utraty krwi. Zaburzenia wchłaniania, przewlekłe biegunki i choroba wrzodowa też stwarzają duże ryzyko wystąpienia niedoboru żelaza.

Objawy niedoboru żelaza

Zaczyna się stosunkowo niewinnie od uczucia znużenia i zmęczenia, które zazwyczaj wielu z nas tłumaczy dużą ilością codziennych obowiązków. Tak właśnie daje o sobie znać brak odpowiedniej ilości żelaza. Pojawia się senność, bóle i zawroty głowy, spadek nastroju bez wyraźnej przyczyny. Trudności z koncentracją, zapamiętywaniem i wykonywaniem swoich zadań, a także zadyszka podczas czynności, które wcześniej nie sprawiały nam problemów. Do tego dochodzą objawy, które zobaczyć można gołym okiem: zajady w kącikach ust, sińce pod oczami, szorstka i sucha skóra, łamliwe włosy i paznokcie.

Warzywa bogate w żelazo

Nie tylko wątróbka i inne podroby pozwalają na uzupełnienie żelaza w organizmie. Co prawda w mięsie mamy do czynienia z żelazem hemowym, które jest łatwiej przyswajalne, ale nie należy pomijać roli roślinnych produktów z żelazem. Tym bardziej że są skarbnicą witamin i minerałów, a większość z nich można zajadać niemalże bez ograniczeń, nie martwiąc się o nadprogramowe kilogramy. Jakie warzywa zawierają żelazo? Przedstawiamy listę.

Polecamy: Jak zrobić koktajl detoksykujący?

Szpinak

Wielu z nas może kojarzyć kreskówkę o dość nerwowym marynarzu, którego niezrównana siła pochodziła właśnie z tego liściastego warzywa. Popeye, bo o nim mowa, zawsze miał pod ręką puszkę szpinaku. Trzeba jednak pamiętać, że w zielonych liściach znajdziemy także kwas szczawiowy, który ogranicza wchłanianie żelaza oraz wapnia. Z tego powodu należy łączyć szpinak z produktami zawierającymi wapń oraz witaminę C. Rekomendujemy spożywanie ich na surowo lub w jak najmniej przetworzonej formie.

Natka pietruszki

Nie używajmy jej wyłącznie w charakterze dekoracji niedzielnego rosołu. Uwzględniajmy ją w miarę możliwości przy większości posiłków, ponieważ jest doskonałym źródłem żelaza w warzywach. Jednocześnie dostarczymy sobie solidną porcję witaminy A dla dobra skóry oraz oczu.

Koper

Swojski bywalec naszych ogródków i grządek również zalicza się do produktów, które zawierają dużo żelaza. Jego smak i aromat kapitalnie urozmaicają codzienne posiłki, więc korzystajmy z jego potencjału, gdy tylko w sklepach pojawia się świeży koper.

Boćwina

Inaczej nazywana jest burakiem liściowym lub szpinakowym. Liście można przyrządzać podobnie jak szpinak, więc nietrudno będzie włączyć ją do jadłospisu. Zawiera nie tylko żelazo, ale też bardzo dużą porcję potasu, dzięki któremu łatwiej jest utrzymać ciśnienie krwi na odpowiednim poziomie.

Kalarepa

Nie jest może tak powszechnie używana, jak chociażby ogórki czy sałata, ale zdecydowanie warto zatrzymać się przy niej podczas zakupów. Przygotować z niej można pyszną surówkę albo warzywne placki. Nie warto pomijać liści, które także są jadalne i bogate w składniki odżywcze.

Rośliny strączkowe

Robią furorę na wegetariańskich stołach jako doskonałe źródło białka, ale czy wiedzieliście, że zaliczają się także do produktów, które zawierają dużo żelaza? W sezonie letnim korzystajmy z dostępu do świeżego bobu. Zielonego groszku używajmy nie tylko do zrobienia klasycznej sałatki jarzynowej. Biała fasola, soczewica i ciecierzyca świetnie smakują i są dostępne przez cały rok, więc pomogą uchronić się przed niedoborami żelaza.

Zobacz też:  Dlaczego włosy wypadają garściami?

INTERIA.PL

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama