Reklama

Nienasycone kwasy tłuszczowe: Jak włączyć je do diety?

Tłuszcze - od lat mówi się, że ich duże spożycie ma negatywny wpływ na zdrowie, powoduje otyłość, może wywoływać miażdżycę i choroby układu krążenia, a nawet przyczyniać się do powstawania nowotworów jelita grubego i piersi oraz obniżyć odporność. Mimo ich złej renomy, nie można zapominać, że tłuszcze są głównym źródłem energii, dzięki której ciało ludzkie może poprawnie funkcjonować. Tłuszcze są niezbędne, aby organizm mógł przyswoić witaminy A, D, E i K. Nie należy tłuszczy zupełnie eliminować z diety. Ich szkodliwość związana jest ze spożywaniem tłuszczy w nadmiarze oraz z ich składem. O ile tłuszcze nasycone należy z diety eliminować, o tyle warto sięgać po nienasycone kwasy tłuszczowe. Jak włączyć je do diety?

Co to jest NNKT?

Kwasy tłuszczowe dzielą się na nasycone w skrócie NKT i nienasycone. Różnica pomiędzy tymi dwiema grupami leży na poziomie atomowym: kwasy nasycone mają tylko pojedyncze wiązania między atomami węgla. W kwasach nienasyconych można znaleźć podwójne wiązania. W zależności od ich liczby są to kwasy monoenowe, jeśli występuje jedno takie wiązanie lub wielonienasycone, jeśli jest ich kilka. O ile kwasy nasycone w dużych ilościach szkodzą zdrowiu, o tyle nienasycone są zalecane w diecie, ze względu na ich ważną funkcję w organizmie. Szczególnie istotne są tutaj wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli grupa kwasów omega-3 i omega-6. Choć związki te odgrywają ważną rolę w ciele człowieka, nie są w nim wytwarzane, toteż szczególnie ważne jest dostarczanie ich do organizmu. Wymienione kwasy wielonienasycone są też określane jako witamina F lub niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w skrócie NNKT.

Kwasy omega-3

Grupa omega-3 składa się z kwasów: α-linolenowego, dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA), natomiast w grupie omega-6 znajdują się kwas γ-linolenowy i arachidonowy. 

Kwas α-linolenowy (ALA) jest jednym z antyoksydantów. Blokuje tworzenie wolnych rodników i powstawanie stresu oksydacyjnego, który przyczynia się do chorób serca, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, obniża odporność i może być jedną z przyczyn powstawania nowotworów. Z ALA powstają kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy. 

Kwas eikozapentaenowy ma dobroczynne działanie na układ sercowo-naczyniowy. Pod wpływem procesów zachodzących w organizmie powstają z niego związki, które wpływają na rozluźnienie mięśni gładkich naczyń krwionośnych, dzięki czemu poszerzają ich światło i powodują spadek ciśnienia krwi. EPA zmniejsza też krzepliwość krwi, przez co chroni przed powstawaniem zakrzepów i niebezpiecznych dla zdrowia zatorów. Spożywanie NNKT może ochronić przed nadciśnieniem tętniczym, zawałami serca, udarami mózgu, miażdżycą i innymi chorobami układu sercowo-naczyniowego. Ze względu na właściwości EPA osoby z obniżoną krzepliwością krwi nie powinny przyjmować kwasu omega-3 w większych dawkach.

Kwas dokozaheksaenowy stanowi budulec kory mózgowej, która składa się w 60% z DHA. Kwas dokozaheksaenowy jest niezbędny dla funkcjonowania układu nerwowego i siatkówki oka. DHA ma też ogromny wpływ na prawidłowy rozwój narządów wzroku, mózgu i funkcji poznawczych małych dzieci. Dzięki niemu także u dorosłych układ nerwowy funkcjonuje lepiej. Zbyt niski poziom kwasu dokozaheksaenowy w diecie kobiet ciężarnych może skrócić ciąże i powodować niską masę urodzeniową dzieci. To z DHA powstaje neuroprotektyna D1, która po udarze mózgu chroni komórki nerwowe przed śmiercią i stymuluje procesy naprawcze.

Kwasy omega-3 pomagają także uporać się z większością objawów zespołu metabolicznego. U osób, które przyjmowały NNKT odnotowano redukcję masy ciała, obniżenie cholesterolu, normalizację ciśnienia krwi i wskaźników insulinowrażliwości. Przeciwzapalne działanie kwasów dokozaheksaenowego i eikozapentaenowy sprawia, że są one zalecane przy reumatycznym zapaleniu stawów, atopowym zapaleniu skóry i łuszczycy. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być też pomocne w zapobieganiu i łagodzeniu objawów uczuleniowych. Łagodzą nadmierną odpowiedź immunologiczną i wykazują działanie przeciwalergiczne. Są także przydatne w hamowaniu rozwoju cukrzycy typu II. NNKT omega-3 hamują lipogenezę, dzięki czemu przeciwdziałają powstawaniu otyłości. Ich wpływ na komórki nerwowe kory mózgowej ma działanie antydepresyjne.

Kwasy omega - 6

Kwas γ-linolenowy w skrócie GLA pełni funkcję naprawczą i wzmacnia barierę skóry. GLA przenika do skóry właściwej, wzmacnia jej spójność i zapobiega nadmiernej utracie wody. W warstwie rogowej naskórka wypełnia przestrzeń międzykomórkową i wzmacnia barierę, która chroni przed wnikaniem bakterii, toksyn, grzybów i alergenów do organizmu. GLA ma działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, obniża poziom lipidów we krwi oraz wykazuje działanie hamujące namnażanie komórek nowotworowych. Kwas gamma-linolenowy jest też ważnym budulcem błony komórkowej, odpowiada za integralność i płynność komórek. Badania wykazały, że pacjenci z nieżytem żołądka mają dużo niższy poziom GLA niż osoby, które nie cierpią na to schorzenie, stąd wniosek, że kwas gamma-linolenowy może być skuteczny w profilaktyce tej choroby. Naukowcy z Department of Research and Development, Pilot Therapeutics Inc. z USA wykazali także pozytywny wpływ suplementacji GLA i EPA w łagodzeniu objawów astmy.

Kwas arachidonowy jest wykorzystywany przez organizm do tworzenia błony komórkowej neuronów mózgu i fotoreceptorów siatkówki oka. Ma ogromny wpływ na rozwój mózgu dzieci od siódmego miesiąca ciąży. Kwas arachidonowy jest dodawany do mleka modyfikowanego dla wcześniaków i niemowląt karmionych sztucznie, aby zapewnić ich prawidłowe tempo wzrostu, rozwój funkcji poznawczych i ostrości widzenia. Kwas arachidonowy jest jedną z najistotniejszych substancji biorących udział w mechanizmach odpornościowych takich jak ból, gorączka i stany zapalne. Procesy tego typu są niezbędne — są swoistym alarmem dla organizmu informującym o urazie czy chorobie. Jednak muszą być w porę zahamowane, jeśli trwają zbyt długo, mogą mieć poważne następstwa. Zbyt duże stężenie kwasu arachidonowego w organizmie nie jest dla niego korzystne, może powodować między innymi bóle stawów i głowy. Aby zniwelować te właściwości kwasu arachidonowego, należy przyjmować równocześnie z nim kwasy omega-3, które mają działanie przeciwzapalne. Kwas arachidonowy jest dostarczany do organizmu z pokarmem oraz syntezowany w nim z kwasu linolowego. 


Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: Proporcje

Kwasy omega-3 i omega-6 są niezbędne do właściwego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania narządów, a szczególnie układu sercowo-naczyniowego, mózgu i oczu. Jednak ważna jest nie tylko ich ilość, ale także proporcje względem siebie. Obydwie grupy kwasów są kompetencyjnymi substratami tych samych układów enzymatycznych, co oznacza, że rywalizują ze sobą o miejsce. Jeśli dużą przewagę mają kwasy omega-6 powstają substancje sprzyjające tworzeniu zakrzepów i stanom zapalnym. Kwasy omega-3 są tymi, które hamują stany zapalne i powstrzymują powstawanie zakrzepów oraz rozszerzają naczynia krwionośne w organizmie. Jeśli jest ich zbyt mało, nie poradzą sobie z tym zadaniem. Przewlekły stan zapalny może prowadzić do poważnych chorób skóry, cukrzycy, chorób układu krążenia i nerwowego. Właśnie z tej przyczyny wprowadzając do diety kwasy omega-3 i omega-6 należy dbać, aby ich stosunek wynosił 1:5-6, czyli na jedną łyżkę kwasów omega-3 należy zjadać pięć, sześć łyżek omega-6. Zadbanie o te proporcje jest bardzo ważne, szczególnie że przeciętny Polak zjada jedną łyżkę omega-3 na dwanaście, a nawet dwadzieścia łyżek kwasów omega-6!

Gdzie znaleźć nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3?

Jednym z najbogatszych źródeł kwasów omega-3 są ryby. Z tego powodu Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Jednak warto zauważyć, że zawartość EPA i DHA oraz ich proporcje w rybim tłuszczu zależą od gatunku, pory roku, stanu zdrowia i miejsca połowu ryby. Chcąc wzbogacić dietę w EPA warto sięgnąć po ryby z mórz północnych: dorsze, halibuty, rdzawce czy makrele. Po południowe gatunki, takie jak dorady czy tuńczyki, warto sięgać dla dużej zawartości DHA. Ryby żyjące dziko mają większą zawartość kwasów omega-3 niż omega-6. Wśród ryb słodkowodnych najlepiej sięgać po pstrągi, które charakteryzują się największą zawartością kwasu omega-3. Stosunkowo dużo NNKT ma także łosoś. Kwasy omega-3 można znaleźć także w innych owocach morza. Zawierają je między innymi: małże, ostrygi i krewetki. 

Nie jest odkryciem, że ryby są drogie - szczególnie te bogate w składniki odżywcze i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Jednak kwasy omega-3 można znaleźć także w znacznie tańszych produktach, takich jak orzechy włoskie, pestki dyni, siemię lniane, soja czy szpinak. Warto sięgnąć także po nasiona chia, które są złożone aż w 55% z kwasów omega-3. 

Kolejnymi produktami, które nie rujnują kieszeni, a zawierają kwasy omega-3 są oleje: rzepakowy, lniany, konopny oraz oliwa z oliwek.

Gdzie znaleźć nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6?

Kwasy omega-6 można znaleźć między innymi w olejach roślinnych, oliwie z oliwek, margarynach, czerwonym mięsie, drobiu, orzechach i rybach. W diecie Polaków jest zdecydowanie za dużo kwasów omega-6, dlatego ich dostarczanie nie jest koniecznie - wręcz przeciwnie należy wybierać produktu, które zawierają więcej kwasów omega-3 niż omega-6, przykładem takich produktów jest między innymi olej lniany czy ryby. 

Prawidłowe przechowywanie produktów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe są wrażliwe na wysoką temperaturę, światło słoneczne, bardzo szybko się też utleniają, przez co tracą swoje właściwości. Z tego powodu produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe powinny być przechowywane w ciemnym, chłodnym miejscu, najlepiej bez dostępu powietrza. Aby mieć pewność, że dostarczamy organizmowi kwasy omega-3 warto sięgać po żywność nieprzetworzoną, co w przypadku nasion i orzechów nie jest trudne lub przetworzoną na zimno, np. olej lniany tłoczony na zimno. Badania wykazały, że przygotowywanie ryb na parze, gotowanie czy pieczenie w piekarniku lub na grillu jest bezpieczne dla profilu kwasów tłuszczowych. Nie zaleca się natomiast smażenia ryb.

INTERIA.PL

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama