Otręby pszenne, żytnie, orkiszowe, gryczane, owsiane i ryżowe - wybór jest bardzo duży. Otręby powstają w procesie przemiału zbóż i są dodatkowym produktem tego procesu, kiedyś uważanym za odpad. Ale już od lat wiadomo, że mają ogromne wartości odżywcze i są cennym elementem diet odchudzających. Można je dodać do jogurtu, upiec z nimi chleb lub ciasteczka. Ważne, by wybierać naturalne otręby bez dodatku cukru czy aromatów. Dlaczego warto jeść otręby?
Reklama
Otręby powstają w wyniku przemiału zbóż pszenicy, owsa, żyta, orkiszu, ryżu, gryki, kukurydzy. Ziarno zboża ma w środku tzw. bielmo, z którego po przemiale powstaje mąka oraz okrywę nasienną, zwaną łupiną. Te zewnętrzne osłonki ziarna (łupiny) to otręby, bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne.
Otręby różnych zbóż różnią się nieznacznie między sobą właściwościami. Ale wszystkie otręby poprawiają funkcjonowanie układu pokarmowego, stymulują pracę jelit, wspomagają rozwój pożytecznej flory bakteryjnej, są istotnym czynnikiem w profilaktyce nowotworów przewodu pokarmowego, obniżają poziom złego cholesterolu LDL, regulują poziom glukozy we krwi, mają dobry wpływ na przemianę materii i samopoczucie.
Każdy, kto zaczyna spożywać otręby regularnie, powinien powoli wprowadzać je do jadłospisu. Zbyt wysokie spożycie błonnika może spowodować problemy jelitowe i efekt przeczyszczający u osoby nieprzyzwyczajonej do tego składnika. Wraz ze zwiększeniem błonnika w diecie należy również zwiększyć ilość wypijanej wody mineralnej. Ze względu na bardzo wysoką zawartość błonnika w otrębach pszennych, są one niewskazane w niektórych schorzeniach, na przykład w chorobach nerek i układu moczowego. Uwaga także na obecny w nich gluten. Ważne też, aby pamiętać, że otręby zawierają kwas fitynowy, który może ograniczać przyswajanie minerałów z innych produktów, które spożywamy. Najmniej kwasu fitynowego mają otręby owsiane. Są też bogatsze w lepszego rodzaju błonnik.
Otręby pszenne to źródło takich składników mineralnych, jak magnez, żelazo, miedź, cynk, jod, fosfor oraz potas. Są polecane w kuracjach odchudzających, redukują uczucie głodu, poprawiają koncentrację i zwalczają stres, mają najwyższą zawartość błonnika. Dzięki temu, a także dzięki niskiej zawartości przyswajalnych cukrów przyspieszają metabolizm. W 100 g otrębów pszennych występuje ponad 40 g błonnika, wartość energetyczna w 100 g to 215 kalorii.
Otręby owsiane zawierają bardzo zdrowy tłuszcz w 40% składający się z kwasu linolowego. Mają mniej błonnika niż otręby pszenne i więcej kalorii, ale ich działanie jest równie pożyteczne. Ich spożycie przeciwdziała stanom depresyjnym, poprawia kondycję, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Otręby owsiane są bogate w witaminę B1, kwas foliowy, kwas pantotenowy, magnez, fosfor, żelazo, cynk, miedź oraz selen. W 100 g otrębów owsianych znajduje się 10 g błonnika, wartość energetyczna w 100 g to 376 kalorii.
Otręby żytnie zawierają mniej cynku i fosforu niż otręby pszenne, ale bardzo dużo magnezu i potasu. Ich przewaga nad otrębami pszennymi to także fakt, że otręby żytnie wolniej rozkładają się w organizmie. To ważne dla osób zmagających się z cukrzycą typu 2., bo dzięki temu nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. Otręby żytnie poleca się także osobom chorującym na nadciśnienie i choroby serca. Otręby żytnie zmniejszają uczucie głodu, sprawdzają się bardzo dobrze jako składnik diet odchudzających. W 100 g otrębów owsianych znajduje się 39 g błonnika, wartość energetyczna w 100 g to 205 kalorii.
Otręby można dodawać do pieczywa samodzielnie wypiekanego w domu, ciast, ciastek, sałatek, smoothie, jogurtu, owsianki czy zup. Można wykorzystać je także jako panierkę do mięs zamiast bułki tartej. Otręby będą najzdrowsze, kiedy będziemy je spożywać z umiarem, na przykład dodając do posiłków nie więcej niż 2 łyżki stołowe dziennie.
Przekaż 1% na pomoc dzieciom - darmowy program TUTAJ>>>
