Reklama

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?

O tym, że dieta musi być urozmaicona oraz bogata w różne składniki odżywcze, nikogo specjalnie nie trzeba przekonywać. Jednak czasem dzieje się tak, że brakuje nam kluczowych substancji odżywczych, które zapewniają nam dobrą kondycję. Jednym z nich jest żelazo, które zapobiega anemii. Czasami jego wchłanianie jest zaburzone, dlatego trzeba zastosować metody, aby zwiększyć jego przyswajalność przez organizm.

Żelazo - jest niezbędne do życia

Żelazo jest cennym pierwiastkiem, potrzebnym dla zachowania pełnego zdrowia. Nie jest ono wytwarzane przez organizm, dlatego musi być przyjmowane wraz z pokarmem. Dlaczego żelazo jest takie ważne? To niezbędny składnik hemoglobiny - białka krwi, które pobiera tlen oraz transportuje go do wszystkich tkanek w organizmie. Jego brak zmniejsza ich ilość, co prowadzi do niedokrwistości, zwanej także anemią. W konsekwencji odczuwa się przewlekłe zmęczenie i rozdrażnienie, trudniej się skupić na codziennych obowiązkach, a także tworzą się rany, np. zajady w kącikach ust. Oczywiście, żelazo spełnia również inne funkcje: tutaj trzeba przypomnieć o jego wkładzie w prawidłowe działanie układu nerwowego, a także odpornościowego. Niedobory żelaza sprawiają, że organizm jest bardziej podatny na działanie bakterii i wirusów.

Jakie są źródła żelaza?

Żelazo występuje w wielu produktach spożywczych. Najwięcej i najłatwiej przyswajalny jest pierwiastek znajdujący się w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli tzw. żelazo hemowe (15-20 proc.). Oczywiście, znajduje się również ono w artykułach roślinnych. Niestety, niehemowe żelazo jest gorzej przyswajalne przez organizm (1-10 proc.), co w wyniku nieodpowiednich nawyków żywieniowych może spowodować jego braki w organizmie. Dlatego warto wiedzieć, gdzie można znaleźć żelazo. Znajduje się przede wszystkim w mięsie, rybach i owocach morza. Ci, którzy nie spożywają mięsa, powinni sięgać po pestki dyni, otręby, rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste, czy szpinak.

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?

Zapotrzebowanie na żelazo może się zmieniać, zwłaszcza u kobiet w wypadku krwawienia miesiączkowego. Oczywiście, osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mogą być bardziej narażone na jego braki w organizmie. Na szczęście, nie trzeba rezygnować ze swoich przyzwyczajeń, a jedynie wprowadzić nawyki żywieniowe, które pozwolą lepiej wchłonąć żelazo zawarte w produktach roślinnych.

Włącz do diety produkty bogate w witaminę C!

Jeśli chcemy zwiększyć wchłanialność żelaza w produktach, pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, to urozmaicić menu o naturalne źródła witaminy C. Na szczęście, nietrudno o takie produkty, więc śmiało można je ze sobą łączyć z ogromną korzyścią dla zdrowia. Tę witaminę można znaleźć oczywiście w cytrusach, ale także w papryce słodkiej, czy choćby natce pietruszki. Jednak warto pamiętać, że obróbka cieplna znacznie obniża stężenie cennej substancji w żywności.

Uważaj na błonnik

O zaletach spożywania błonnika powiedziano i napisano już dużo - to naturalny środek, który oczyszcza jelita i wspomaga procesy metaboliczne. Niestety, jeśli chcemy zwiększyć przyswajalność żelaza w diecie, powinniśmy ograniczyć spożywany błonnik. Dlaczego? Substancja ta jest nietrawiona przez organizm, dlatego szybko usuwa wszystko to, co napotyka w jelitach, czyli np. resztki pokarmu. One również mogą zawierać żelazo, które jeszcze nie zostało przez układ pokarmowy wchłonięty. Oczywiście, nie trzeba całkowicie z błonnika rezygnować, ale wystarczy robić odstępy między posiłkami go zawierającymi.

Lubisz kawę i herbatę? Musisz uważać!

Wiele osób nie wyobraża sobie, aby nie rozpoczynać dnia od filiżanki kawy, a w ciągu dnia popijać rozgrzewający herbaciany napar. Choć oba napoje mogą być korzystne dla zdrowia (o ile pije się je w umiarkowanych ilościach), to zawarte w nich taniny mogą blokować przyswajalność żelaza zawartego w pokarmie. Czy w takim razie trzeba zrezygnować z kawy i herbaty, aby nie dopadła nas anemia? Na szczęście nie! Wystarczy nie popijać produktów zawierających żelazo kawą i herbatą oraz zachować większy odstęp między jedzeniem i piciem.

Strączki? Uważaj na nie!

Wiadomo już, gdzie można znaleźć żelazo w produktach roślinnych - m.in. obecne jest w strączkach. Jednak są również bogate w fityniany, które mogą blokować wchłanianie przez jelita cenną substancję. Brzmi jak paradoks w najczystszej postaci, prawda? Na szczęście, istnieje naturalny sposób, aby pozbyć się fitynianów ze strączków. Wystarczy je wcześniej dokładnie i długotrwale namoczyć oraz porządnie opłukać, a także poddać obróbce cieplnej.

Planuj zakupy i znajdź najnowsze promocje w sklepach z ding.pl.

INTERIA.PL

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama