Reklama

Jak schudnąć i uniknąć efektu jo-jo?

Utrzymanie prawidłowej wagi po schudnięciu nie będzie trudne, jeśli nie poddasz się efektowi jo-jo... wrogowi numer jeden zgrabnej sylwetki! Na czym polega efekt jo-jo? Są to ciągłe wahania masy ciała: na przemian chudnięcie i tycie. Przyczyną wagowej huśtawki jest to, że po schudnięciu wracamy do dawnych nawyków, podjadamy między posiłkami, jemy zbyt duże porcje. Tymczasem są proste sposoby, by zapanować nad efektem jo-jo bez głodzenia się i odmawiania sobie smakołyków. Oto rady dietetyka.

Żelazne zasady po schudnięciu

Nie głodź się, bo diety bardzo niskokaloryczne, poniżej 800 kcal spowalniają przemianę materii. To powoduje, że organizm zaczyna magazynować nawet najmniejsze dostarczane zapasy, które szybko zamieniają się w tłuszczyk.

Jedz regularnie – 5 małych posiłków dziennie (takich, po których nie czujesz się przepełniona). Zjadaj je co 3–4 godz. To zapewnia stały poziom glukozy we krwi i zapobiega napadom głodu.

Pij dużo wody

Pij dużo wody – co najmniej 2 litry dziennie. Woda pomoże utrzymać prawidłową masę ciała i zmniejszy uczucie głodu.

Rada! Jadaj pełnoziarniste pieczywo, bo jest bogate w błonnik, który powoduje uczucie sytości, usprawnia pracę układu pokarmowego, ponadto obniża poziom złego cholesterolu.

Posiłki dostarczające 300–450 kcal

Śniadanie, obiad i kolacja to główne posiłki – nie rezygnuj z nich. Każdy powinien składać się z białek, tłuszczów i węglowodanów złożonych (rano np. musli, na obiad i kolację mięso, ryba, kasze).

Śniadania do wyboru

Średnia grahamka posmarowana chudym twarożkiem kanapkowym, z 2 plasterkami polędwicy drobiowej, liśćmi sałaty i pomidorem (ok. 300 kcal).

Duży kubek jogurtu naturalnego (250 g) z 1/2 szkl. malin (mogą być rozmrożone), 2 łyżkami płatków owsianych, łyżką płatków migdałowych i łyżką ziaren słonecznika (ok. 350 kcal).

Płatki owsiane na mleku (2–3 łyżki płatków, kubek 2-proc. mleka, łyżka rodzynek), 1 kiwi (350 kcal).

Omlet z dużego jajka z pokrojonym plastrem chudej szynki drobiowej, plasterkami czerwonej cebuli, 2 łyżkami zielonego groszku z puszki, doprawiony ziołami, udekorowany pomidorem i natką (ok. 450 kcal).

Obiady

Pieczona cukinia (300 g) nadziewana mięsem mielonym z piersi kurczaka (200 g), z chudym twarogiem (50 g), pomidorem i natką pietruszki, doprawiona ziołami (ok. 350 kcal).

Pierś z kurczaka (200 g) duszona z cebulą i przyprawami ziołowymi, 4 łyżki kaszy gryczanej, sałatka z ogórka skropiona sokiem z cytryny (ok. 450 kcal).

Kolacje

Łosoś (200 g) przygotowany na parze lub w folii, z sałatką z sałaty lodowej, 5 pomidorków koktajlowych, 1 łyżeczką prażonych nasion słonecznika i 1 łyżeczką oleju rzepakowego (ok. 450 kcal).

Sałatka z tuńczyka (200 g w sosie własnym), 2 łyżek kukurydzy z puszki, 2 łyżek ugotowanego ryżu, 1/2 szkl. posiekanej kapusty pekińskiej, polana sosem z jogurtu naturalnego z dodatkiem ziół (ok. 400 kcal).

Sałatka owocowa z 1 kiwi, 1/2 grejpfruta, 2 plastrów ananasa z puszki, skropiona obficie sokiem cytrynowym, ew. posypana 1 łyżką posiekanych orzechów włoskich albo płatków migdałowych, posłodzona do smaku miodem (ok. 300 kcal).

Przekąski zawierające tylko 100 kcal

Na drugie śniadanie i podwieczorek jadaj posiłki z warzyw i owoców. Są lekkie, zdrowe i bardzo smaczne!

Paprykowe kanapki – jedną dużą paprykę przekrój na pół, każdą połówkę napełnij chudym twarogiem (150 g) ze szczypiorkiem i posiekanym ogórkiem.

Jabłko pieczone z cynamonem i posłodzone 1 łyżeczką miodu.

Sałatka z sałaty i ogórka, skropiona łyżeczką oleju rzepakowego, doprawiona pieprzem, bazylią, oregano, posypana 1 łyżką pestek dyni.

Sok warzywny z 2 zmiksowanych pomidorów (bez skórki) i 2 łodyg selera naciowego, z tabasco.

Jarzyny, które możesz jeść bez ograniczeń

Ogórki mają zaledwie 13 kcal w 100 g. Ich miąższ zawiera dużo wody, więc ogórki wspomagają oczyszczanie organizmu oraz zapobiegają obrzękom.

Sałata reguluje trawienie, jest źródłem cennych witamin: C, A i beta-karotenu. Jeden liść sałaty zawiera... 1 kcal. Działa też odkwaszająco na organizm.

Cukinia ma 15 kcal w 100 g (jedna mała dostarcza zaledwie 38 kcal). Warzywo jest bogate w potas, który odgrywa ważną rolę w walce z nadciśnieniem.

Kalafior – 22 kcal w 100 g (cała główka to 200 kcal). Jest doskonałym źródłem błonnika, który przyspiesza metabolizm i zapobiega zaparciom.

Kapusta wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, a dodatek majeranku i kminku ułatwia jej trawienie. Kiszona wzmacnia odporność. Szklanka posiekanej świeżej kapusty zawiera 36 kcal.

Pomocny nabiał

W walce z kilogramami pomocne są chude produkty nabiałowe, np. twarogi, kefir, maślanka. Zawierają dużo wapnia, który nie tylko zapobiega osteoporozie, ale też przyspiesza odchudzanie. Badania dowodzą, że wapń hamuje powstawanie tkanki tłuszczowej i sprzyja jej rozkładowi.

Poza produktami nabiałowymi bogate w wapń są również: migdały, orzechy laskowe, soja oraz mak.

Tego unikaj

Niewskazane są chipsy, ciasteczka, krakersy, bo zawierają tzw. tłuszcze trans, które sprzyjają tyciu i powodują choroby układu sercowo-naczyniowego.

Nie pij słodkich napojów gazowanych typu cola. W 1 puszce jest aż... 7 łyżeczek cukru (słodki smak jest maskowany przez kwas ortofosforowy dodawany do tych napojów).

Lepiej unikaj słodyczy, zwłaszcza tłustych i bardzo słodkich, bo to tylko puste kalorie, przyczyniające się do efektu jo-jo.

INTERIA.PL

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama