Reklama

Dlaczego białko jest kluczowe w diecie? Najlepsze źródła

Białko to jeden z najważniejszych składników pokarmowych w diecie. Proteiny stanowią podstawowy budulec wszystkich komórek i uczestniczą niemal w każdym procesie zachodzącym w naszym ciele. Są potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju, dostarczają energii i pomagają w regeneracji komórek. Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka są groźne dla organizmu. Jakie są ich konsekwencje? Dlaczego białko jest tak ważne i jakie są jego kluczowe źródła? Sprawdźmy.

Definicja białka

Białka to wielocząsteczkowe związki, których głównym składnikiem są aminokwasy połączone ze sobą wiązaniami peptydowymi. Znanych jest 20 aminokwasów, które dzielą się na: egzogenne, czyli niezbędne w diecie każdego człowieka, których organizm jest w stanie sam wytworzyć, a także endogenne, które są syntetyzowane przez organizm. Ze względu na właściwości odżywcze rozróżnia się białko pełnowartościowe (zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne) i niepełnowartościowe (gdy brakuje choć jednego aminokwasu egzogennego). Za białka o najwyższej wartości odżywczej uznaje się te pochodzenia zwierzęcego, np. występujące w mleku i jego przetworach, mięsie, rybach i jajkach.

Jakie są funkcje białka w organizmie?

Rola białka w organizmie jest bardzo ważna, a dostarczanie go wraz z dietą niezbędne. Stanowi aż 20 proc. całkowitej masy ciała. Proteiny to podstawowe składniki budulcowe każdej komórki w ciele człowieka. Odpowiadają za ich wzrost, regenerację i odbudowę. Wchodzą w skład krwi, limfy, hormonów, enzymów i mleka matki. Uczestniczą również w syntezie ciał odpornościowych, które wzmacniają organizm i chronią go przed drobnoustrojami. Są potrzebne do prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży. Białko dostarcza też energii organizmowi oraz pozwala utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i wodną. Oprócz tego odpowiada za prawidłową pracę mięśni, pomaga szybciej regenerować się po wysiłku i przyspiesza gojenie się ran. Jest też nośnikiem niektórych witamin i składników mineralnych oraz pomaga utrzymywać właściwe pH krwi. Rola białka jest więc ogromna, a bez niego nie da się żyć.

Zapotrzebowanie na białko

Białko powinno stanowić 10-15 proc. pożywienia w codziennej diecie. Dzieci w okresie wzrostu potrzebują ok. 1,2 g na kilogram masy ciała. Młodzież i dorośli powinni dostarczać od 0,9 do 1 g białka na kg m.c., kobiety ciężarne 1,2 g, a karmiące piersią 1,45 g/kg m.c. Większą podaż białka zaleca się też osobom starszym, niedożywionym, sportowcom i tym, który chcą pozbyć się zbędnych kilogramów. Białko bowiem daje uczucie sytości na dłużej i pobudza proces termogenezy, dzięki czemu sprzyja utracie masy ciała.

Czym grozi niedobór białka w diecie?

Niedobór białka wiąże się z poważnymi problemami zdrowotnymi. Może spowodować zahamowanie wzrostu i rozwoju organizmu, osłabienie, zaburzenia procesów myślowych i pogorszenie koncentracji oraz pamięci. Niedostateczna podaż białka prowadzi także do zmniejszenia odporności, osłabienia mięśni i zmian skórnych, np. przesuszenia czy łuszczenia. Może także dojść do wypadania włosów, łamania się paznokci czy trudności w gojeniu się ran. Daleko posunięte niedożywienie białkowe może skutkować spadkiem masy ciała, zanikiem mięśni, anemią, zaburzeniami trawienia, oddychania czy nawet krążenia.

Czym grozi nadmiar białka w diecie?

Groźne jest także nadmierne spożywanie białka. Może przyczyniać się do obciążenia nerek i wątroby, które odpowiadają za wydalanie jego nadprogramowych ilości z organizmu. Zbyt duże spożycie białek przyczynia się także do rozwoju osteoporozy, kwasicy ketonowej i kamieni nerkowych. Należy pamiętać, że energia z białka nie powinna przekraczać 35 proc. całkowitej dziennej podaży kalorii.

Kluczowe źródła białka w diecie

Aby zadbać o odpowiedni poziom białek, należy dostarczać je z różnych źródeł. Najbardziej wartościowe są te pochodzenia zwierzęcego, gdyż zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne. Najlepiej więc sięgać po mięso, ryby, mleko i jego przetwory oraz jajka. Powinno się również sięgać po białko pochodzenia roślinnego, obecne zwłaszcza w roślinach strączkowych, ziarnach zbóż, orzechach, słoneczniku czy pestkach dyni. Osoby na diecie wegetariańskiej muszą zadbać o dostarczenie pełnego kompletu aminokwasów, łącząc ze sobą różne produkty roślinne zawierające białko.

Zobacz nowe artykuły w promocyjnych cenach na ding.pl

INTERIA.PL

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama